Oturum Aç

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Nasıl Yapılmalı?

Gebelik döneminde spora ne zaman başlanmalı sorusundan egzersizlere, spora ne zaman başlanıp ne zaman bırakılması gerektiğine, hangi sporların yapılasının daha uygun olacağından egzersiz sürelerine, uzak durulması gereken sporlardan anne karnındaki bebeğin sağlığının önemine kadar Bezmiâlem Vakıf Üniversitesi Spor Hekimimiz Doç. Dr. Tolga Saka açıklamalarda bulundu.  


Hamilelikte Spor ve Egzersiz Nasıl Yapılmalı?

Gebelik döneminde spora ne zaman başlanmalı sorusundan egzersizlere, spora ne zaman başlanıp ne zaman bırakılması gerektiğine, hangi sporların yapılasının daha uygun olacağından egzersiz sürelerine, uzak durulması gereken sporlardan anne karnındaki bebeğin sağlığının önemine kadar Bezmiâlem Vakıf Üniversitesi Spor Hekimliği AD Başkanı Doç. Dr. Tolga Saka açıklamalarda bulundu.  

Gebelik döneminde egzersiz yapılır mı?

Gebelikte kadın vücudunda anatomik, fizyolojik ve psikolojik değişiklikler meydana gelir. Gebe kadınlar için egzersiz planlanırken düşünülmesi gereken önemli bir husus vardır: Bebeğin sağlığı. Yapılacak egzersizlerin bebeğin (fetus) hayatını tehlikeye atmaması öncelikle önemlidir. Bu nedenle temaslı sporlardan uzak durulması önerilir. Egzersizin şiddeti de önemlidir. Çok şiddetli egzersiz yapıldığı zaman bebeğin ihtiyacı olan kan dolaşımının sağlanması zorlaşabilir.

Gebelik döneminde kimler spor yapabilir?

Öncesinde sağlık sorunu bulunmayan, düzenli spor yapan kadınların gebelik dönemi içerisinde yaptıkları egzersizler bebeğin sağlığına olumlu yönde etki eder. Aynı zamanda gebeliğin de daha az sorunla geçirilmesini sağlayabilir. Tam tersine gebe kalınmadan önce kişi sedanter bir hayat tarzı sürdürüyor, spor yapmıyor ve aşırı kiloya sahipse, bu kişiye gebelik döneminde önerilebilecek egzersizde kısıtlamalara gidilmesi kaçınılmaz olacaktır. Öncelikli hedef annenin ve bebeğinin güvenliğini sağlamak olmalıdır.

Gebelikte ne gibi değişiklikler meydana geliyor?

Gebeliğin ilk iki trimesterinde (trimester:gebeliğin 3 aylık dönemi) östrojen ve progesteronun artması insülinin aşırı salgılanmasına neden olarak annenin yağ miktarının artmasını sağlar. Yağ artışı gebeliğin son trimestrinde kullanılmak üzere artmaktadır. Toplamda ağırlık artışı hamilelik süresince 12 kg civarında olur. Bu ağırlık artışı beraberinde annede denge ve hareket sorunları oluşturabilir. Artan östrojen ve relaxin hormonları sebebiyle gebe kadınların eklemlerinde laksite (gevşeklik) oluşma riski artar ve bu durum yaralanmaların daha kolay olmasına zemin hazırlayabilir. İstirahat süresince bazal metabolizma artışı bebeğin de kaloriye ihtiyacı olduğu için %20-30 artar. Diğer bir deyişle gebelerin daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır.

Gebelik süresince aldosteron salınımı artar ve vücutta su ve sodyum tutulumu olur. Böylelikle kan hacmi kademeli olarak %40-50 artar. Artan kan hacmi kalbin daha güçlü bir şekilde kan pompalamasını sağladığından, kan hacminin artması sportif açıdan performansın (aerobik sporlar) artmasını sağlar. Bu nedenle bazı sporcular tarafından doping yöntemi olarak da kullanılmıştır.

3. trimesterde kalbe dönen kan miktarı özellikle supin pozisyonda iken bebeğin vena cava inferiora baskı yapması sebebiyle azalabilir. Bu nedenle sırt üstü pozisyonda egzersiz yapılması önerilmez.

Gebelik sırasında bazı ihtiyaçlar bebek için elzemdir. Ana rahmine (uterus) yeterli kan akımının sağlanması bebeğin oksijen ve glukoz gibi besin maddelerini alabilmesi açısından önemlidir. Ayrıca bebeğin vücut ısısının da normal sınırlarda olması gerekir. Çünkü gebeliğin ilk 8 haftası teratojenik (bebekte anomalilerin olması) dönem olarak nitelendirilmektedir ve bu dönemde vücut ısısının çok artması teratojenik etki oluşma ihtimalini arttırabilir. Normalde istirahatte bebeğin vücut ısısı annenin ısısından 0.5 derece daha fazladır. Annenin ısısı şiddetli egzersizler sonucunda artarsa bebeğin de bu artıştan etkilenmesi olasıdır. Bu nedenle ilk 8-12 haftada annenin yüksek şiddette ya da hacimde egzersizler yapması önerilmemektedir. Bu dönem geçirildikten sonra gebelik öncesinde yapılan egzersizler sürdürülebilir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce yapılması gerekenler nelerdir?

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka uzman doktor kontrolünden geçmek gerekir. Doktorların doğum sürecine, egzersiz fizyolojisine ve kas-iskelet sistemi muayenesine hakim olmaları gerektiği için mümkünse kadın doğum uzmanı ve spor hekimliği uzmanının durumu birlikte değerlendirmesi uygundur. Kadının yaşam stili ve egzersiz geçmişi de detaylıca sorgulanmalıdır.

Sağlık kontrollerinden geçmiş ve herhangi bir rahatsızlığı bulunmayan gebe kadın 2. trimesterden itibaren aerobik egzersizlere başlatılabilir. 2. trimester boyunca egzersiz süresi ve şiddeti 28. hamilelik haftasına kadar kademeli olarak arttırılabilir. 28. haftadan sonra ise kademeli şekilde egzersiz şiddeti azaltılır.

Gebelik döneminde hangi sporlar yapılabilir?

Temaslı sporlardan, su altı sporlardan (dalış) kaçınmak mantıklıdır. Çok sıcak ortamlarda da egzersiz yapılmamalıdır. En uygun sporlar yürüme, bisiklete binme, kol bisikleti ve yüzmedir. Yüzme sırasında suyun kaldırma kuvveti sayesinde eklemlere fazla ağırlık binmesi engellenir ve eklem ve kas yaralanmalarından kaçınılmış olur. Yüzme genellikle vücut ısısından daha düşük sıcaklıklarda yapıldığı için vücut iç ısısı çok artmaz ve ilk trimesterde de tavsiye edilebilir. Egzersizler, süre olarak 15-30 dk. sıklık olarak ise haftada en az 3 gün, tercihen 5-7 gün yapılmalıdır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında yeterli miktarda su içilmeli ve böylelikle dehidratasyon ve vücut ısısının aşırı artışından korunulmalıdır.

  ​