Oturum Aç

Nasıl Güçlü ve Sağlam Kaslara Sahip Oluruz?

Kas ve iskelet sisteminin kuvvetli olması, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi  açısından hayati önem taşımaktadır. Sağlam bir kas ve iskelet sistemine sahip olabilmenin yolları hakkında Bezmiâlem Vakıf Üniversitesi Spor Hekimimiz Doç.Dr. Tolga Saka açıklamalarda bulundu.  


Ağırlık çalışmalarında kaslarımızın dayanıklılığını ve kas kitlemizi nasıl arttırırız?

Büyük kas güçlü müdür? Evet. Kas liflerinin büyüklüğü daha fazla kuvvet çıkartılmasını sağlar. Öyleyse kaslarımızın büyük olmasını nasıl sağlayabiliriz? Kaslar maruz kaldıkları kuvvete oldukça iyi uyum sağlarlar. Eğer hiç ağırlıkla karşılaşmıyorlarsa boyutları küçülebilir. Ağırlık çalışıldığı zaman da boyutlarını arttırma yönünde bir davranış sergilerler. Varsayalım biceps kasımızı kullanarak (dirseği bükme hareketi) 5 kg ağırlığı rahatlıkla 30 kere kaldırabiliyoruz. Her gün bu hareketi 3 kere tekrarlıyoruz. Yani günde 90 kere 5 kiloluk ağırlığı kaldırıyoruz. 3 ay sonra biceps kas çevremizi (pazu) ölçüyoruz ve görüyoruz ki 3 aylık süreç içinde hiçbir gelişme olmamış. Aslında kasın dayanıklılığında gelişme oldu fakat kas kitlemiz artmadı. Kas kitlemizin artmasını istiyorsak kasımızda mikro düzeyde yırtıklar oluşturmamız gerekiyor. Mikro düzeyde olan yırtıklar eğer yeterli süre ile istirahat yapıldığı taktirde kasın fonksiyonunda bariz bir bozulma yapmaz ve egzersiz sonrasında aldığımız besinler sayesinde kas tamiri süreci devreye girerek kaslarımızın tamir edilmesini uyarır. Kasın tamir süreci için istirahat ettirilmesi gerekliliği önemli bir detaydır. Kasın istirahati derken ağırlık kaldırılmamasını fakat normal günlük aktivitelerin yapılmasını kastediyorum.


Kaslarımızda nasıl mikro yırtık oluşturacağız? Mikro yırtık oluşturulmaya çalışılırken büyük bir yırtığa neden olur mu?

Bundan korunmak için şu tarz bir yöntem kullanılabilir: Biceps kasımızı çalıştırmak istiyoruz. Öncelikle maksimum 3-4 kere ağrısız şekilde kaldırabileceğimiz ağırlığı tespit etmemiz gerekiyor. 5 kilo ile başladık diyelim. Rahatça 18 kere kaldırdık. Hayır, bu bizim için fazla hafif. 7 kiloyu deneyelim. 14 kez kaldırabiliyoruz. Yine hafif kaldı. Çeşitli denemeler sonunda 15 kiloyu 3-4 kere kaldırabildiğimizi bulduk. Antrenmanlarımızda 15 kilonun %70'ini kullanabiliriz. Yani 10 ya da 11 kiloluk ağırlık bizim için mikro yırtık oluşturabilir. Çalışma setlerimiz 3x6, 4x6, 3x8, 4x8, 3x10, 4x10 şeklinde değişiklik gösterebilir. Set sayılarının birbirlerine karşı üstünlüğü henüz gösterilmemiştir. Özetlersek biceps kas kitlemizi arttırmak istiyorsak 10-11 kiloluk ağırlığı bir seferde 6,8 ya da 10 kere kaldırabilir ve aralarında 30-40 sn boşluk bırakarak 3 ya da 4 kez tekrar edebiliriz. Her gün bu egzersizi yapmak istirahate izin vermeyeceğinden, haftanın 2-3 günü bu egzersizi tekrarlamak mantıklı görünüyor. Kaldırdığımız 10-11 kilo bize hafif gelmeye başladığında (bu ağırlığı 15 seferden fazla kaldırabiliyorsak) %10'luk ağırlık arttırmamız gerekecektir. Bu yöntemle kaslarımız sağlıklı bir şekilde kitlesini arttıracak ve güçlenecektir.